Зимова хандра: що робити, якщо нічого не тішить

Зимова хандра  або сезонний афективний розлад (САР), викликана нестачею сонячного світла, яке знижує рівень серотоніну та підвищує вироблення мелатоніну.  

При цьому варто відзначити, що якщо сезонна хандра - це тимчасовий період, що проходить з настанням весни/літа, то САР - розлад, розібратися з яким допоможе фахівець.  Симптоми сезонного афективного розладу: тривала втома, пригніченість, зниження інтересу до повсякденних справ, надмірний сон та зміна апетиту. Якщо ви підозрюєте у себе САР, зверніться за допомогою до фахівця.

А ось перемогти класичну зимову хандру можна за допомогою кількох методів:

Світлотерапія.

Використання спеціальних ламп з яскравістю близько 10,000 люкс (рівень освітлення) допомагає компенсувати нестачу сонячного світла. Експерти рекомендують проводити сеанси вранці по 20–30 хвилин, щоб покращити настрій та нормалізувати циркадні ритми.

Фізична активність.

Регулярні прогулянки, спорт і навіть проста зарядка покращують настрій, стимулюючи вироблення ендорфінів та дофаміну. Аеробні навантаження на свіжому повітрі є особливо корисними.

Раціон харчування.

Включайте в раціон продукти, багаті на вітамін D (риба, яйця, молоко) і жирними кислотами омега-3 (лосось, волоські горіхи), а також овочі, фрукти та цільнозернові продукти.

Режим сну.

Встановіть регулярний розклад сну, щоб уникати зайвого вироблення мелатоніну, що може посилювати депресивний стан.

Спілкування та різноманітність.

Не ізолюйтеся - зустрічайтеся з друзями, відвідуйте культурні заходи, пробуйте нові захоплення. Це допомагає справлятися з апатією та знижує стрес.

Створення затишку будинку.

Додайте більше джерел світла, використовуйте тепле освітлення, ароматичні свічки та затишні елементи інтер'єру.